Avant d’utiliser des pensées alternatives, il faut savoir si la pensée que vous avez est erronée ou fausse. Pour ce faire, posez-vous des questions. Si vous jugez que les pensées repérées sont improbables ou invraisemblables, il est alors possible de formuler d’autres pensées qui sont plus réalistes.
Les exemples suivants vous feront découvrir différents types de pensées erronées, ainsi que des suggestions de questions et de pensées alternatives utiles pour remplacer ces pensées erronées.
Pensée erronée
Exemples de pensées
Questions pour répondre à l’erreur de pensée
Pensées alternatives
Voir tout en noir ou blanc, naviguer entre les extrêmes : Tout est bon ou tout est mauvais. C’est un succès ou c’est un échec; il n’y a rien entre les deux.
Je serai une mère parfaite.
Je serai une mère abominable.
« Est-ce qu’il existe une zone grise entre cette pensée extrême et l’autre extrême ? »
Pensez à ce qui se situe entre les extrêmes. Souvenez-vous que vous avez déjà vécu des succès dans votre vie.
Pensée erronée
Exemple de pensées
Questions pour répondre à l’erreur de pensée
Pensée alternative
Surgénéraliser :
Prendre une caractéristique ou un événement négatif et s’attendre à ce que ça se reproduise toujours.
Je n’ai pas été capable de consoler mon bébé cet après-midi, je ne serai jamais capable de le consoler.
Mes difficultés d’allaitement sont la preuve que je n’ai pas tout ce qu’il faut pour être une bonne mère.
« Suis-je en train de présumer que tous les gens et toutes les situations sont les mêmes ? »
Il existe beaucoup de différences entre les situations et entre les personnes. Il ne faut pas s’attendre automatiquement au pire de chaque situation.
Pensée erronée
Exemple de pensées
Questions pour répondre à l’erreur de pensée
Pensée alternative
Se culpabiliser :
Toujours s’attribuer la faute lorsqu’une chose négative survient.
Si mon bébé est trop petit, c’est parce que je ne suis pas capable de le nourrir convenablement.
« Est-ce que tout ce qui m’arrive est seulement de ma faute ? »
La plupart des parents ont tendance à se culpabiliser ! Déterminez ce sur quoi vous avez une influence.
Pensée erronée
Exemple de pensées
Questions pour répondre à l’erreur de pensée
Pensée alternative
Faire des prédictions négatives :
Penser que l’on peut voir dans le futur et que tout est toujours voué à l’échec.
Je n’arriverai jamais à concilier mon emploi et les besoins de mon bébé.
Depuis la naissance du bébé, j’ai eu des disputes avec mon partenaire; par conséquent, notre relation ira en s’empirant.
« Est-ce que je peux vraiment prédire l’avenir ? »
Il se peut que l’avenir diffère de ce que vous prévoyiez. Attendez de voir ce que l’avenir vous réserve plutôt que de prédire le pire.
Pensée erronée
Exemple de pensées
Questions pour répondre à l’erreur de pensée
Pensée alternative
Obligations personnelles élevées :
- S’attendre à la perfection absolue.
- S’imposer des exigences souvent irréalistes et difficiles, voire impossibles, à atteindre. Idéaliser la situation des autres.
- Par exemple: « Je dois
», « Je devrais», « Il faut».
Pour être une bonne mère, il faut que j’allaite mon bébé à tout prix.
Une mère solide ne devrait jamais avoir besoin d’aide.
« Est-ce une attente raisonnable ou rationnelle ? »
«
Est-ce que je m’impose une obligation que je n’imposerais pas aux autres ? »
«
Est-ce que je fais preuve d’autocompassion envers moi-même ? »
Malgré les meilleures intentions, certaines choses sont au-delà de notre contrôle. Il se peut qu’en dépit de nos efforts, les choses se déroulent autrement que prévu. C’est l’intention qui compte.
Pensée erronée
Exemple de pensées
Questions pour répondre à l’erreur de pensée
Pensée alternative
Dramatisation :
Amplifier l’importance de ses erreurs et de ses lacunes. Considérer un événement désagréable, mais banal, comme étant intolérable ou catastrophique.
Je n’ai pas l’énergie pour aller à l’épicerie aujourd’hui. Je suis lâche et paresseuse. Je ne pourrai jamais bien m’occuper de mes enfants.
«Votre perception du problème peut être normalisante (« Ça ira.») ou catastrophisante («Ça y est, je suis foutue.») «Est-ce que l’événement que je considère comme une catastrophe est réellement une catastrophe ?»
«Si cela arrivait à une amie, est-ce que j’aurais l’impression que c’est la fin du monde pour elle ? »
Ce qui importe, ce n’est pas le fait que vous vous retrouviez face à un problème, mais plutôt votre perception et votre réaction au problème.
Pensée erronée
Exemple de pensées
Questions pour répondre à l’erreur de pensée
Pensée alternative
Minimisation :
Minimiser ses points forts et ses réussites ou considérer un événement heureux comme banal.
Au travail, j’ai reçu une promotion, mais il n’y a rien d’extraordinaire à cela. Tout le monde aurait été capable de faire ce que j’ai fait.
«Est-ce que ce que je considère banal est réellement sans importance ? » «Est-ce que si cela arrivait à une amie, je considérerais cela comme une réussite ? »
Je me suis bien débrouillée pour résoudre ce problème. Dans cette conversation j’ai bien exprimé mon point de vue. Même si la situation est difficile je progresse.
Pensée erronée
Exemple de pensées
Questions pour répondre à l’erreur de pensée
Pensée alternative
Le raisonnement émotionnel :
Vos pensées ne sont pas la réalité; il ne faut pas tenir pour acquis que des états émotifs correspondent à la réalité. Par exemple, considérer la peur comme un signe de danger.
Je suis nerveuse. Je suis certaine que c’est parce que mon bébé aura un retard de développement et je le sens.
«Est-ce qu’il y a toujours des catastrophes lorsque j’ai peur ? »
Rappelez-vous que vous n’êtes pas vos pensées. Les gens s’inquiètent souvent pour le pire, mais le pire arrive rarement.
Vous trouverez une version aide-mémoire à imprimer (en format PDF) de ces tableaux ou sous forme de formulaire en ligne dans la Boîte à outils.
